ذهن(Mindfulness)چیست؟

ذهن‌ آگاهی یعنی توجه عمدی و بدون قضاوت به لحظه ی حال.

به زبون ساده، یعنی آگاه بودن از آنچه که الان، دقیقا همین الان، در درون و اطرافت می‌گذره، بدون

اینکه برچسب «خوب» یا «بد» بهشون بزنی.

۴ جزء اصلی ذهن آگاهی:

حضور در لحظه ی حال، نه در گذشته یا آینده:

یعنی بجای مرور خاطرات یا نگرانی فردا، کاملا به «اینجا و اکنون» توجه کنی.

مثلا موقع خوردن غذا، فقط طعم و بافت اون غذا رو تجربه کنی، نه اینکه همزمان فیلم ببینی و با گوشیت کار کنی.

توجه عمدی، نه عادتی و خودکار:

یعنی آگاهانه انتخاب کنی که توجهت رو به یک چیز خاص معطوف کنی،

مثل حس دم و بازدم هنگام نفس کشیدن یا باز شدن قفسه ی سینه هنگام تنفس عمیق.

قضاوت نکردن یا همون برچسب نزدن:

یعنی افکار یا احساساتت رو فقط «رویدادهای ذهنی» ببینی، نه حقایق مطلق.

مثلا بجای اینکه بگی «من آدم بدی هستم»، فقط بگی «الان ذهنم داره به من می‌گه که آدم بدی هستم» و بهش نچسبی.

پذیرش، نه مبارزه:

یعنی هر چیزی که پیش میاد (حتی افکار ناخوشایند) بپذیری و باهاشون نجنگی.

مثلا بجای سرکوب کردن اضطراب، فقط متوجه وجودش بشی و رهاش کنی.

ذهن‌ آگاهی با مدیتیشن چه فرقی داره؟

مدیتیشن یه تمرینه، مثل رفتن به باشگاه.

اما ذهن‌ آگاهی یک حالت آگاهیه، شبیه قدرت بدنی.

تو می‌تونی در هر لحظه از روز، حتی هنگام مسواک زدن یا پیاده‌روی، ذهن‌آگاه باشی.

فواید ذهن آگاهی:

• تحقیقات نشون دادن که انجام منظم ذهن آگاهی، استرس رو کاهش میده، تمرکز رو بالا می‌بره.
• واکنش‌های هیجانی رو کنترل می‌کنه و حتی به کاهش دردهای مزمن کمک می‌کنه.
• تحقیقات عصب‌شناسی هم ثابت کردن ذهن‌ آگاهی فقط یه حس خوب نیست، بلکه مغز شما رو دوباره سیم‌کشی میکنه.

تمرین علمی: «نفسِ ۴-۷-۸»

• این تمرین رو اندرو وایل، پزشک معروف، ترویج کرده که بطور مستقیم روی سیستم پاراسمپاتیک (سیستم استراحت و گوارش) اثر میذاره.
• برای کاهش اضطراب فوری و افزایش تمرکز عالیه.

روش کار:

۱– آماده‌سازی: صاف بنشین و نوک زبونت رو پشت دندون های جلوی بالایی بذار. همون جا که کام سخته.
۲- بازدم کامل (۴ ثانیه): تمام هوای ریه‌ ت رو به‌طور کامل از دهان با صدای «هووووف» بیرون بده.
۳- دم از بینی (۴ ثانیه): بینی ت رو ببند و به آرومی
نفس بکش تا شماره ی ۴.
۴- نگه ‌داشتن نفس (۷ ثانیه): نفس رو حبس کن و تا ۷ بشمار.
۵- بازدم از دهان (۸ ثانیه): به آرومی نفس رو با صدای «هووووف» از دهان بیرون بده و تا ۸ بشمار.

… این کار رو چهار دور متوالی انجام بده. حداکثر ۸ دور در روز، مخصوصا اول صبح یا قبل از خواب! …

نکته ی علمی:

♥  بازدم طولانی‌تر (۸ ثانیه) نسبت به دم (۴ ثانیه)، بطور مستقیم عصب واگ رو ‌تحریک کرده و به مغز پیام «آروم باش» میده.

♥ این مثل یک «دکمه ی ریست» برای سیستم عصبی عمل می‌کنه.

♥ اگه حین تمرین افکار مزاحم اومد، قضاوت نکن، فقط متوجه شو و دوباره به شمارش برگرد.

♥ این خودش اصل ذهن‌ آگاهیه!